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いつまでも老いない脳をつくる１０の習慣

年をとってアルツハイマーになったり、ボケたりするのは
避けたい。
年取っても脳の働きを衰えさせないためにやるべき10の習慣は、
　　　　　一、週に二～三回以上、一回三〇分以上運動をする　
　　　　　二、食生活のバランスに気をつけ、食べすぎない　
　　　　　三、ストレスをうまく受け流す　
　　　　　四、人とのコミュニケーションのある生活　
　　　　　五、好奇心をもって、新たなことに挑戦する　
六、学習習慣を続ければ記憶力は保たれる　
　　　　 七、目標をもつ　
　　　　　八、自分に報酬を与える　
　　　　　九、本を読む習慣を維持する　
　　　　　十、意識的に段取りをする　

体力をつけていることが、脳を活性化につながると著者は、言っている。
有酸素運動が有効で、中年になったら、１万歩歩くのがいい。



いつまでも老いない脳をつくる１０の習慣
石浦　章一　著
ワック株式会社　刊
2008/3/29　第3刷
247ページ
￥900E
　
いつまでも老いない脳をつくる１０の習慣 目次

第－章　脳にも体にも効果がある10の生活習慣
　　　　　老化は個人によって差がある　12
　　　　　いまのあなたの生活で、何歳まで生きられるでしょう？　15
　　　　　遺伝的に決まる要素　19
　　　　生活環境・生活習慣で決まる要素　21
　　　　脳も体も健康で長生きできるかどうかは、一〇の生活習慣で決まる　27
　　　　　一、週に二～三回以上、一回三〇分以上運動をする　28
　　　　　二、食生活のバランスに気をつけ、食べすぎない　30
　　　　　三、ストレスをうまく受け流す　31
　　　　　四、人とのコミュニケーションのある生活　33
　　　　　五、好奇心をもって、新たなことに挑戦する　34
六、学習習慣を続ければ記憶力は保たれる　35
　　　　　七、目標をもつ　37
　　　　　八、自分に報酬を与える　38
　　　　　九、本を読む習慣を維持する　39
　　　　　一〇、意識的に段取りをする　40
　　　　　一〇〇歳まで生きた人は長生きするような生活をしてきた　43
第2章人は何歳まで生きられるか
　　　人間の寿命は一二〇歳？　細胞の寿命が生物の寿命　5
　　　活性酸素が細胞を壊して、老化の原因になる？　52
　　　活性酸素は必然的にできてしまう　54
　　　細胞の寿命を延ばすことはできるのか？　56
　　　活性酸素によって生じるさまざまな現象　58
　　　体の老化はどこからはじまるか　60
　　　老化には生活習慣が大きく影響する　62
　　　心臓の細胞や脳細胞は他の細胞のように数が増えない　64
　　　再生医療で脳細胞も心臓の細胞も再生できるようになる？　66
　　　食べる量を減らすと寿命が延びる　67
　　　お腹が空いているほうが頭が働く？　70
第3章老いる脳、老いない脳
　　　　脳細胞は四〇歳以後減っていく　74
　　　ニューロンだけでなくグリア細胞にも大切な役割がある　77
　　　　年をとってから勉強するのはなぜ大変か　79
　　　　短期の記憶と長期の記憶は蓄えられているところが違う　82
　　　　きちんと記憶に定着していないと、度忘れすることが多い　86
　　　　長生きすればするほどボケる可能性は高くなる？　8
　　　　なぜアルツハイマー病になるのか　92
　　　　アルツハイマー病になりやすい遺伝子がある　94
　　　　　ボケの進行を遅らせる薬　96
　　　　根本的にアルツハイマー病を治す方法は？　98
　　　　将来的には、ワクチンで治療可能になる？　10
　　　　もっとも注意しなくてはいけないのは血管障害　104
　　　　やっぱり、お酒とタバコには要注意！　107
第4章体を使えば脳は活性化する
　　　　体力を維持することが脳にも体にもいい理由　112
　　　　体力は、日頃スポーツをしているかいないかで確実に変わる　115
　　　なぜ最大酸素摂取量が重要なのか　117
　　　　最大酸素摂取量は運動していれば高水準に保たれる　122
　　　　最大酸素摂取量の五〇～六〇％の強度の運動をする　124
　　　週にどのくらい運動すればいいのか　126
　　　　中年になったら毎日一万歩歩く　128
　　　　筋力は年齢とともにどのくらい減るのか　131
　　　　筋力は年をとっても増やせる　136
　　　　二週間も寝たきりだと若い人でも動けなくなる　140
　　　　筋肉の質には、遺伝がかかわっている　142
　　　　運動すれば脳の働きもよくなる？　144
　　　　気力と体力と環境の関係　145
　　　　日常的に体を動かす生活を心がける　149
第5章　年をとっても記憶力を高めることはできる？
　　　　度忘れは心配しなくていい　154
　　　記憶力を高めるにはストレスを避け、海馬を鍛える生活を　156
　　　　眠っているときに記憶は固定される　158
　　　　「長期増強」で記憶が定着する　161
　　　　神経細胞同士のつながりがよくなる理由　163
　　　　シータ波と海馬の関係　165
　　　大人になると、もの覚えが悪くなるのは遺伝子に原因がある？　167
　　　　環境次第で記憶力を高めることはできる　170
　　　　女性ホルモンが記憶力を高める？　172
　　　　脳のドーピングはできるのか　175
　　　　身近に脳に効果があるものがある　178
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
第6章　好きなことをすれば脳は力を発揮する
　　　　経験知と創造力は脳のどこが働いているのか　184
　　　　前頭前野の働きを活発にするには？　186
　　　　仕事によって力を発揮できるピークは違う　187
　　　　ビジネスの能力は経験知と好奇心さえあれば衰えない　191
　　　　新たなことに挑戦することで脳の衰えはカバーできる　194
　　　　向いているかどうかはある程度やってみないとわからない　196
　　　　どの分野に才能があるかは結果論　199
　　　　脳の刺激で頭が働く？　201
　　　　　好きなことをしているときにはドーパミンが出る？　202
　　　　遺伝的にドーパミンが出やすい人、出にくい人　205
　　　　依存症とドーパミンの関係　208
　　　　報酬を期待することでドーパミンが出る　210
　　　　やればやるほど脳は能率的に働くようになる　215
　　　　シナプス強化で遺伝子をオンに　218
第7章　性格とストレス
　　　　性格と頭の働きは関係がある　224
　　　　遺伝的な性格と後天的な性格　226
　　　　性格と脳内物質との関係　231
　　　　ストレスがかかると体と心はどのような反応をするか　234
　　　　ストレスホルモンを出にくくするには？　237
　　　　神経質な人は損をするだけか　239
　　　　いつまでもやる気を失わない生活を　242
あとがき

脳がどんどん若返る生活習慣

脳を活性かするためには、右脳に刺激をあたえることが必要で、
新しいことをする習慣を生活の中で意識して行動することだと
著者はいっています。
そのためにたくさんの方法を提案しています。
ウォーキングも効果があると証明されています。

脳がどんどん若返る生活習慣
米山公啓　著
ソフトバンククリエイティブ株式会社 刊
2008年8月29日　初版第1刷発行
166ページ
￥730E

脳がどんどん若返る生活習慣　目次

序章　脳を鍛える前に

　　　　●わからないことだらけの山河　12
　　　　●日常生活で脳に刺激を　16
　　 　●「新しい体験」をする　18
　　　　●まず好きなことから　24
　　 　●2つの「右脳・左脳」論　27
　　　　●脳活性化は何のためか　30

第1章　脳が冴える朝の迎え方

　　　 ●起きてすぐ始める脳活性　36
　　　　　（顆たままストレッチで脳を覚ます）　36
　　　　　（カーテンを開ける）　37
　　　　　（きちんと朝食を食べる）　38
　　　　　（コーヒーの香りで脳刺激）　39
　　　　　（マイ・トップニュースを選ぶ）　41
　　　　　（その日の予定を確認する）　46

　　　 ●駅まで歩きながらの脳活性　48
　　　　　（いつもと違う道を歩く）　48
　　　　　（テーマを決めて歩く）　51
　　　　　（3つのことをやりながら歩く）　53
　　　　　（自動車通勤ではラジオ解説を聴く）　55
　　　　　（デジカメを活用する）　58
　　　　　（アイデアや情報はボイスレコーダーで尊書）　60

　　　 ●駅と電車内で　62
　　　　　（車両を変える・電車を変える）　62
　　　　　（中吊り広告を暗記する）　64
　　　　　（車内人間ウォッチャーになる）　66
　　　　　（最後に降りてゆっくり歩く）　68
　　　　　（エキナカで情報を仕入れる）　70
第2章　脳をフル回転させるオフィスワーク

　　　　●仕事と脳活性を両立させる　74
　　　　　（デスクワークをしながら）　74
　　　　　（1時間たったら歩く）　76
　　　　　（ネットで新しい情報を1つ入手）　77
　　　　　（記憶だけでしゃべる）　80
　　　　　（人と会う）　84

　　　　●ランチタイムを無駄に過ごさない　85
　　　　　（過に一度は初めての店でランチ）　85
　　　　　（食事中は仕事の話をしない）　91
　　　　　（あえて上司と食べる）　94
　　　　　（肉食は長寿の秘訣）　95
　　　　　（15分間の昼寝）　97
第3章　脳を鍛える午後の仕事

　　　　●脳によい昼下がりの過ごし方　102
　　　　　（目標を再改定する）　102
　　　　　（情報収集が脳の共感作用を生む）　103
　　　　　（名刺を使って記憶を婁理する）　106

　　　　●休憩時間の脳の休ませ方　111
　　　　　（映像をながめて）　111
　　　　　（コーヒーをゆっくり誇れる）　112
　　　　　（物欲を解放する）　114
第4章　脳をいきいきさせるオフタイム

　　　　●脳を鍛えるウォーキング　120
　　　　　（科学が証明したウォーキング効果）　120
　　　　　（1日1万歩がなぜ身体にいいのか）　124
　　　　　（ウォーキング三種の神器①歩数計）　127
　　　　　（ウォーキング三種の神器②音楽）　130
　　　　　（ウォーキング三種の神器⑨シューズ）　132

　　　　●夕食を"創造的に″つくる　135
　　　　　（新規性のある手作り食事にチャレンジ）　135
　 ●くつろぎタイムを脳活性に生かす 137
　　（アメリカのテレビドラマを楽しむ）137
　 　 （ブログ絵日記を描く）　140
　 （絵を文章でほめる）　142
　 （ラジオを聴く）　146
　 （音楽で脳を活性化）　149
　 （脳を守る）　153
　 　 （リラックスの時間をつくる）　155
　 （脳にストレスをかけない生き方とは）　156
　 （睡眠で記憶力アップ）　158
終章　究極の脳活性法

　　　　●何かを追求できる人生こそ幸福　162
　　　　●最後のチェック　165